Préparez votre randonnée: parce que les feuilles ne sont pas les seules à tomber!

L’automne est probablement l’une des plus belles saisons pour partir en randonnée. Les couleurs sont magnifiques, l’air est frais et pour couronner tout ça, les moustiques commencent à nous laisser tranquille. Mais tout n'est pas parfait. Parce qu’entre les feuilles qui cachent les racines, les roches glissantes sous la terre humide, les descentes qui font travailler nos jambes et le sac à dos qui pèse une tonne, il y a un corps qui pourrait trouver que 3h de marche sans être préparé, ça se ressent!

Voici donc une liste de blessures et de douleurs les plus fréquentes en randonnée d’automne ainsi que ces conseils associés pour les prévenir:

1. L’entorse de la cheville

Souvent, ça ne prend pas grand chose, pour que la cheville décide de prendre une direction différente du reste de notre corps. Une entorse peut entraîner de la douleur, de l’enflure, une sensibilité et parfois une difficulté à mettre du poids sur le pied.

Pour réduire les risques en randonnée:

• Choisissez des chaussures adaptées au terrain;

• Prenez votre temps et doublez de vigilance dans les sentiers plus difficiles ou instables;

• Soyez particulièrement prudents lorsque le sol est mouillé;

• Utilisez des bâtons de randonnée si vous en ressentez le besoin;

• Et surtout, ne sous-estimez pas les descentes. Elles ont parfois l’air beaucoup plus faciles qu’elles ne le sont réellement!

2. Les douleurs aux genoux

Si vous trouvez que la montée demande beaucoup d’énergie, sachez que la descente, elle, peut être particulièrement exigeante pour les genoux. Après plusieurs kilomètres, la fatigue musculaire peut également diminuer la stabilité et rendre les mouvements moins contrôlés. Si une douleur inhabituelle apparaît au niveau du genou, prenez le temps de l’écouter. Le fameux « je vais continuer, ça va passer » n’est pas toujours une bonne idée. Surtout qu’en randonnée, les derniers kilomètres ont parfois le don de sembler interminables!

Un conseil judicieux : adaptez votre rythme

• Faites des pauses;

• Encore une fois, des bâtons de randonnée peuvent être utilisés;

• Entraînez progressivement vos jambes avant de faire de longues randonnées;

• Évitez d’augmenter brusquement la durée ou la difficulté de vos sorties pédestres.

3. Les douleurs musculaires et les courbatures

Les quadriceps, les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers travaillent beaucoup pendant une randonnée et tout particulièrement lorsque le dénivelé de la pente est important. Il est normal de ressentir une certaine fatigue musculaire après un effort inhabituel. Par contre, une douleur intense, soudaine ou persistante, mérite davantage votre attention.

Votre corps vous parle: écoutez le! Points importants à retenir:

• Une bonne préparation physique avant votre randonnée fixée

• Une progression graduelle

• Une récupération adéquate (eau, étirements, repos)

  
  

4. Le sac pouvant causer des maux

Un sac à dos mal ajusté ou trop lourd peut rapidement provoquer des tensions au niveau des épaules, du cou et du dos. Avant de partir, prenez quelques minutes pour ajuster correctement votre sac et réfléchissez à ce que vous avez réellement besoin de transporter. Parce que oui, vous aurez probablement besoin d’eau, de nourriture et la trousse de premiers soins. En contrepartie, aurez-vous vraiment besoin de trois chandails, deux livres et de votre collection complète de barres énergétiques? Réfléchissez à ça avant votre départ et votre dos vous remerciera!

5. Les ampoules

Une randonnée peut être magnifique jusqu’au moment où vos pieds commencent à vous rappeler qu’ils existent. Les ampoules sont souvent causées par le frottement, particulièrement lorsque les chaussures sont mal adaptées, trop neuves ou portées avec des chaussettes inadéquates.

Quelques précautions simples pour les prévenir :

• Choisissez des chaussures adaptées à votre pied (informez-vous dans les magasins de sports ou à un professionnel dans le domaine)

• Évitez de partir pour 15 km avec des chaussures flambant neuves

• Portez des chaussettes adaptées à la randonnée (informez-vous dans les magasins de sports)

• Gardez vos pieds aussi secs que possible

• Soyez attentif aux zones de frottement dès que quelque chose semble apparaître. Parce que prévenir une petite irritation au départ peut diminuer considérablement l'ampleur des bobos de fin de journée.

6.Les chutes

Les magnifiques feuilles colorées sont l’une des raisons pour lesquelles on adore l’automne. Mais ce beau paysage fini par tomber au sol et ce n'est pas rare dans cette saison de pluie, qu'elles soient mouillées et très glissantes. Soyez particulièrement prudents dans les descentes, sur les surfaces humides et dans les endroits où la visibilité du sol est moins bonne.

Et ensuite? Une fois que vous prenez vos précautions, que vous êtes prêts et que vous faites votre randonnée... que pouvez-vous faire de plus? On se permet une bonne récupération parce qu'elle fait partie intégrante de l’activité physique. Après une randonnée, restez actif mais sans excès. Prenez le temps de vous hydrater, de manger suffisamment et de laisser votre corps récupérer.

La massothérapie peut également être une alternative intéressante pour favoriser la détente musculaire et aider à récupérer après un effort physique. Bien évidemment, un massage ne remplace pas l'avis d'un médecin. Bien sûr, il est entendu qu'une douleur importante, une incapacité à utiliser un membre normalement, une enflure importante ou une douleur qui persiste sont de bonnes raisons de consulter un professionnel de la santé. Mais quoi de mieux que de se détendre le lendemain d'une belle randonnée ou de revigorer nos muscles pour laisser évacuer les courbatures satisfaisantes d'un effort physique agréable!

En conclusion, la randonnée d’automne est une merveilleuse façon de bouger, de prendre l’air et de profiter de la nature. Ça coûte pas cher et nous n'avons pas besoin d'être un athlète olympique pour en profiter. L’important est de respecter son niveau de forme physique, de bien se préparer et surtout… d’écouter son corps. Parce que votre corps vous accompagne partout, jour et nuit.

Alors, chaussez vos bottes, remplissez votre bouteille d’eau, ajustez votre sac à dos et profitez des magnifiques couleurs de l’automne, parce le temps file et nos sols seront très rapidement couvert d'un grand tapis blanc. Cela étant dit, on se donne rendez-vous en massothérapie.

Que ce soit pour vos tensions ou pour la relaxation, je serai là pour vous accueillir et vous aider, dès novembre 2026, avec plus de disponibilités dans notre nouvelle clinique!!

Carolanne Sarrazin

Masso-kinésithérapeute

AVIS AUX INTÉRESSÉS:

De la marche nordique 4 saisons est disponible dans notre belle région avec l'équipe de Marche Nordïk AMA.

Informez-vous de l'entraînement gratuit que vous pourriez réserver en mentionnant le code NÜWA.

514-592-8809